Десетте храни, които съдържат най-малко калории

    

Много храни съдържат вещества, различни от витамините и минералите, които са жизнено важни за здравето ни. Познати като фитохимикали, те са мощни антиоксиданти, които помагат за предпазване от сърдечни болести и рак.

Направихме преглед на нискокалоричните храни, които трябва да се стремите да присъстват редовно на трапезата ви:

1. Цитрусови плодове - Лимони: 19 ккал/100 гр; портокали - 37 ккал/100 гр

Цитрусовите плодове като портокали, лимони, лайм (зелени лимони) и грейпфрути са отличен източник на антиоксидантни биофлавоноиди и витамин С - обикновено един единствен плод осигурява препоръчителното дневно количество от 60 мг за деня.

Портокалите съдържат флавоноида хесперидин, докато грейпфрутите съдържат флавоноида нарингенин. Заедно с витамин С те работят заедно, за да засилят антиоксидантната дейност и освен това могат да имат противоканцерогенни свойства.

Цитрусовите плодове съдържат пектин - разтворими фибри, които помагат да се намали високото ниво на холестерола. Лимоните са богат източник на лимоноиди и лимонини - фитохимикали, които предпазват от рак.

Цитрусовите плодове съдържат полезни количества калий, калций и фолиева киселина. Стремете се да изяждате поне по един цитрусов плод дневно. Интересното е, че използването на сок от лайм при овкусяването намалява потребността от сол.

Няколко изследвания сочат, че съобразената с природата диета, включваща бета-каротини и витамин А, е важна за намаляването на риска от коронарни сърдечни болести и различни видове рак, в това число рак на гърдата, на белите дробове, на кожата (меланома) и евентуално на левкемията.

2. Броколи - 33 ккал/100 гр

В момента броколите се смятат за едни от най-полезните зелени зеленчуци, съдържат голямо количество фитохимикали, които могат да помогнат за предпазването от рак. Съдържат само 2% въглехидрати, но ще увеличат приема ви на протеин, калций и магнезий.

Те са добър източник за слаб растителен естроген като например генистеин, който се преобразува в биологически активна подобна на хормони субстанция от чревни бактерии, особено когато диетата също така е богата на фибри. Съдържат също така индол-3-карбинол, вещество, което е необходимо за по-добрия метаболизъм на сексуалните хормони в тялото.

3. Череши - 48 ккал/100 гр

Черешите съдържат фитохимикал, наречен елагова киселина, който предпазва от рак чрез блокиране на ензимите, необходими за растежа на клетките на рака. Също както и черното грозде, черешите съдържат мощни, антиоксидантни, червено-пурпурни пигменти (антоцианидини), като най-много от тях се срещат в тъмните череши.

Заради тяхното високо съдържание на антицианидин, редовната употреба на череши намалява концентрацията на пикочна киселина в кръвообращението и се смята, че предпазват от подагра при ежедневна употреба на около 230 гр дневно. Освен това черешите притежават леко разслабително действие и са добър източник за витамин С и калий.

4. Земна ябълка- 41 ккал/100 гр

Земната ябълка съдържа ензима инулаза и трудносмилаемата комплексна захар инулин, която съдържа съставката на захарта фруктоза. Те помагат за стабилизиране на нивата на глюкоза в кръвта. Когато земната ябълка узрее добре, скорбялата й се превръща в лесно усвоима от организма захар и става особено сладка. Веднага след изваждането от земята е безвкусна и има енергийна стойност само около 7 ккал. Ако се съхранява известно време обаче започва да придобива сладък вкус и може да има около 75 ккал.

Земната ябълка е богат източник на фрукто-олигозахариди (ФОЗ), които действат на тялото като пробиотици. Пробиотиците подпомагат растежа на благоприятните за организма бактерии (пробиотици) като лактобацили, за да подобрят храносмилането. Този благоприятен ефект може да бъде подсилен от приемането на източници на подпомагащи храносмилането бактерии като кисело мляко с живи бактерии и пробиотични добавки. Освен това са полезен източник на желязо, калий, калций и магнезий.

5. Моркови - 35 ккал/100 гр

Въпреки че съдържат само 8% въглехидрати, морковите са особено богат източник на каротиноиди - жълто-оранжеви пигменти, които придават на морковите техния жизнерадостен цвят. Каротиноидите изпълняват важна антиоксидантна функция в тялото. Някои от тях като например алфа-каротина и бета-каротина също така могат да се преобразуват в тялото във витамин А и са известни също така като провитамини.

Каротиноидите предпазват част от ретината, отговаряща за доброто виждане (макула), от нарушения от страна на видимата синя светлина чрез абсорбиране на тези дължини на вълните. Могат също така да се превърнат в оптически пурпурно, което е необходимо за нормалното зрение. Старата поговорка, че яденето на моркови ви помага да виждате в тъмното следователно се основава на действителността.

6. Грозде - 60 ккал/100 гр

Черното грозде дълго време е било свързвано с доброто здраве и по традиция се носи на лежащите в болница, за да им помогне да оздравеят по-бързо. Червеното и черно грозде съдържат мощни антиоксидантни пигменти (например антоцианидини, ресвератрол), за които се смята, че са причината за благоприятното сърдечносъдово влияние на червеното вино плюс елаговата киселина, която има антиканцерогенни свойства. Те осигуряват полезно количество калий и полезни минерали като бор, магнезий и мед.

7. Чили- 20 ккал/100 гр

Яденето на люти чушки стимулира изграждането на природни лекарства (ендорфини) в мозъка и слуз в стомаха, което може да предпази от пептична язва. Лютите чушки съдържат антиоксиданти, в това число капсацин, които предпазват от сърдечно съдови болести, рак и преждевременно остаряване. Фитохимикалите в лютите чушки правят кръвта по-рядка, което намалява риска от съсирване, високо кръвно налягане и високи нива на холестерола. Добър източник са на бета-каротин и витамин С.

8. Манго - 57 ккал/100 гр

Мангото е чудесен източник на каротеноиди, някои от които човешкото тяло разгражда до витамин А. Някои разновидности на мангото съдържат 3 гр каротеноиден пигмент за 100 гр плод. Освен това плодовете на мангото съдържат голямо количество витамин С и фибри, а освен това калий и витамин Е.Обикновено мангото тежи около 150 гр и има енергийна стойност около 85 ккал. В съответствие с теглото си мангото съдържа 14% захар, така че дава достатъчно енергия, а в същото време е здравословно. Възможно е да има и антиканцерогенно действие, но в момента това се изследва.

9. Кисело мляко - 56 ккал/100 гр

Киселото мляко с живи бактерии съдържа култури от бактерии, подпомагащи храносмилането, които правят корема по-гладък и поддържат червата в добро здравословно състояние. Тези бактерии, в това число и лактобацилус ацидофилус, пречат на растежа на хеликобактер пилори (асоцииран гастрит), бактерии, свързвани с пептичната язва и рака на стомаха.

Био киселото мляко може също така да намали прекомерното развитие на кандида албиканс в червата, която пък е много често срещана причина за инфекции вследствие на дрождите. Помага при симптоми на раздразнени черва като запек, диария и подуване. Според изследванията може да подобри имунната функиция на червата и да доведе до по-малко хранителни алергии. Добър източник е на калций и на фосфор, а освен това на витамини К и биотин.

10. Чай - всъщност без никакви калории, ако се пие без мляко

Зелените, черни и бели чайове са богат източник на антиоксиданти, които помагат за предпазването от коронарно-съдови болести. Изглежда, че хората, които пият поне четири чаши чай дневно са наполовина по-малко изложени на риск от сърдечен пристъп в сравнение с тези, които не пият чай. Честото пиене на чай (например от 8 до 10 чаши дневно) също така би могло да намали риска от някои видове рак, особено тези на стомаха и на пикочния мехур.

Чаят е богат източник на полезни елементи, магнезий и е един от малкото природни източници на флуорид, който предпазва зъбите от загниване. Пиенето на чай през зимата помага повишаването на устойчивостта срещу бактериални инфекции.

Белият чай съдържа по-малко кофеин в сравнение с останалите видове - около 1 мг на чаша, а като сравнение в зеления чай се съдържат 20 мг, а в черния - 40. Африканският червен чай (ройбос) е другата алтернатива, приготвя се от листата на един храст, който вирее в Южна Африка. Не съдържа никакъв кофеин и изследванията показват, че е здравословен заради антиоксиднантното, противовъзпалително, противоспазмотично и противоалергично действие, което има.